Todas as posições de ioga para melhorar o seu desempenho no surf

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Esta postura trabalha intensamente o núcleo e os abdominais, sendo que um núcleo forte é essencial para a estabilidade durante o surf.

Como fazer esta posição : Sentado com as pernas esticadas à sua frente, com as mãos atrás das ancas, eleve a parte superior do esterno e incline-se ligeiramente para trás, com as costas direitas. Levante as pernas, equilibrando-se nos ossos do assento, com os braços esticados à sua frente.

Ouça o seu corpo e ajuste a sua postura em conformidade. Repetir 2 ou 3 vezes, mantendo a posição durante 10 a 15 segundos de cada vez, respirando ligeiramente.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Fortaleça as suas costas, braços e pernas para um pop-up tão ágil como um grilo.

Como fazer esta posição : Deitado de barriga para baixo, estique os braços para trás e levante a cabeça, o peito e as pernas do chão.

Ao expirar, levante a cabeça, a parte superior do tronco, os braços e as pernas do chão, apoiando-se apenas na barriga, nas costelas inferiores e na parte frontal da pélvis.

Mantenha os dedos dos pés em contacto e não deixe as pernas afastadas. Repetir esta postura 3 vezes, mantendo-a durante 5 a 10 segundos, inspirando e expirando ligeiramente.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Melhore o seu equilíbrio e concentração, enquanto fortalece as pernas e os abdominais.

Como fazer esta posição : De pé, coloque o pé de uma perna sobre a coxa da outra e junte as palmas das mãos à frente do peito.

Se o pé não conseguir alcançar a zona da virilha, coloque-o um pouco mais abaixo. Mantenha esta posição durante cerca de 10 a 15 segundos, inspirando e expirando ligeiramente. Repita e inverta a posição, trocando os pés.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Desenvolver a flexibilidade das ancas, útil para as manobras na onda.

Como fazer esta posição : Agache-se com os pés bem assentes no chão e junte as mãos em oração diante do seu coração. Afaste os pés o suficiente para ficar confortável, com os calcanhares no chão.

Se necessário, utilize um tapete ou uma toalha enrolada para se apoiar debaixo dos calcanhares. Pressione os cotovelos contra a parte interior dos joelhos para abrir as ancas.

Esta postura também fortalece os músculos da zona lombar e é ideal para evitar cãibras quando se está sentado numa prancha durante longos períodos.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Trabalhe as suas coxas e aumente a sua resistência para sessões de surf mais longas.

Como fazer esta posição : De pé, inspire levantando os braços em direção ao céu e expire dobrando os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Levante ligeiramente os dedos dos pés, apoiando o peso do corpo nos calcanhares.

Mantenha os braços levantados e alinhados com as orelhas. Baixe o cóccix em direção ao chão e alongue a zona lombar.

Manter esta postura durante 10 a 15 segundos, respirando suavemente. A postura prepara as pernas, facilitando a descolagem e a manutenção das ondas longas.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos :

reforça as pernas e melhora a estabilidade necessária para a prática do surf. Abre as ancas e os ombros, optimizando os movimentos na prancha e na remada. Desenvolve igualmente o equilíbrio lateral e reforça os músculos abdominais, indispensáveis à postura no surf.

Como fazer esta posição : Comece numa posição de guerreiro, com as pernas igualmente espaçadas. O joelho da frente está dobrado a 90 graus e a perna de trás está direita.

Estique-se, formando uma linha desde o pé de trás até à mão acima da cabeça. Está a perder o equilíbrio? Não entre em pânico, basta tocar no chão com a outra mão. Respire regularmente, mantenha a postura durante cinco respirações e troque de lado.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Alonga as ancas, indispensável para a adaptação à prancha. Relaxa as costas e as pernas, ajudando na recuperação pós-surf. A postura reduz o risco de lesões e melhora a flexibilidade, prevenindo as tensões musculares comuns aos surfistas.

Como fazer esta posição : De quatro, leve um joelho em direção ao pulso oposto, a outra perna esticada. O pé de baixo bem assente, a anca ancorada, está no centro do seu universo flutuante. As mãos não se juntam? Não há problema, basta manter o equilíbrio com os dedos no chão. É claro que esta não é a mais fácil da lista, por isso não tenha pressa.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais e da zona lombar, reduzindo o risco de lesões. Esta postura favorece a concentração e acalma a mente, elementos-chave para um desempenho ótimo!

Como fazer esta posição : Sentado com as pernas esticadas à sua frente, respire e estique-se em direção ao horizonte - ou aos dedos dos pés.

Um cinto ou uma toalha podem ajudar a puxar os dedos dos pés na sua direção. Um pouco tenso? Dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha as costas direitas.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Um grande clássico para qualquer surfista que se preze. É uma posição ideal para os braços e os ombros. É um alongamento perfeito para a parte de trás das pernas e para todo o corpo.

Como fazer esta posição :

Comece de quatro e levante as ancas ao expirar. Esta é uma posição muito boa para começar a sequência com Phalakasana, depois para terminar com Urdhva Mukha Svanasana (como um pato surfar, afinal).

As posições são enumeradas em sequência para simplificar a compreensão ;).

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Fortaleça o seu núcleo e os seus braços e reme com um vigor renovado.

Como fazer esta posição : Como uma bomba, corpo alinhado da cabeça aos pés. Para os principiantes, os joelhos podem ajudar. O segredo? Uma coluna esticada, um olhar distante, um umbigo centrado. Manter, respirar, estabilizar.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Tonifique os braços e abra o peito para melhorar a sua capacidade respiratória.

Como fazer esta posição : Comece por se deitar de barriga para baixo num tapete ou na areia, com as pernas esticadas e os pés bem assentes. Coloque as mãos junto às costelas, com os dedos afastados para distribuir o peso de forma homogénea.

Depois, ao inspirar, empurre as mãos para baixo para endireitar os braços, levantando o tronco do chão. A chave aqui é manter os ombros afastados das orelhas para evitar criar tensão.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Fortalece os braços e os pulsos, essenciais para dominar as manobras complexas.

Como fazer esta posição : Ao deslizar para fora da posição de cão de cabeça para cima, faça uma transição suave para a posição de prancha de quatro pernas.

Mantenha as mãos espalmadas e, ao expirar, dobre os cotovelos a 90 graus, mantendo o corpo em linha reta, como uma seta pronta para dividir as ondas. O envolvimento dos tríceps e dos ombros é intenso, preparando os músculos para manobras dinâmicas na prancha.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : Aumenta a estabilidade e a força das pernas, consolidando as bases para uma presença sólida e dinâmica na prancha. Além de melhorar o equilíbrio, ajuda a abrir o peito e ativa os músculos das ancas e das virilhas.

Como fazer esta posição : Coloque-se de pé com as pernas abertas num alinhamento definido, com o pé da frente a apontar para a sua frente e o outro a rodar a 90 graus. A distância recomendada é de cerca de 1,5 metros, solidificando a sua base. Dobre o joelho da frente até ficar alinhado com o dedo grande do pé, mantendo as coxas tão paralelas ao chão quanto possível, evocando a força e a resistência necessárias para surfar as ondas. Estique os braços à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para baixo, e olhe para além da mão da frente, projectando a sua concentração no futuro.

Benefícios desta posição e músculos envolvidos : A postura da criança é um convite para relaxar as costas e dar à sua mente um merecido descanso após a intensidade da remada.

É realmente essencial para alongar suavemente os músculos das costas, ombros e braços, permitindo libertar a tensão acumulada.

Como fazer esta posição : Comece de joelhos, apoiando-se nos calcanhares. Dobre o tronco para a frente, estique os braços à sua frente e apoie suavemente a testa no chão. Esta ação não é apenas um gesto de repouso, mas uma prática de quietude e paciência, lembrando-nos que a inação é tão vital como a ação.

Ao esticar os braços, envolve e estica as costas enquanto abraça a gravidade e o estado de não-ação, como aconselhado por Peter Sterios, o eminente professor de ioga.